স্বাস্থ্যসম্মত উপায়ে সিয়াম পালন

শুক্রবার, ২৪ মে ২০১৯

শবনম মোস্তফা

রমজানে আমাদের খাদ্যাভ্যাস হওয়া উচিত খুবই সাধারণ এবং আমাদের প্রাত্যহিক খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে এটির খুব একটা পার্থক্য থাকা উচিত নয়। রমজানেও কিন্তু আমরা তিনবেলাই খাচ্ছি। আমরা যদি এভাবে ভাবি যে সাহরি আমাদের সকালের প্রাতঃরাশ, ইফতারি হলো সন্ধ্যার নাস্তা এবং সঙ্গে রাতের খাবার তো থাকছেই। রমজানে সাধারণত যেটা হয় তা হলো আমরা প্রয়োজনের অতিরিক্ত ক্যালরি নিয়ে থাকি, অনেকে আবার হয়তো খাবার কম খাই, কিন্তু যেটা খাচ্ছি সেটা ক্যালরি আধিক্য। তাই আমরা যদি সাহরি এবং ইফতারের খাবার নির্বাচনে সতর্ক না থাকি তাহলে কিন্তু কিছু স্বাস্থ্যগত সমস্যা তৈরি হয় পাশাপাশি ওজন বেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকছে।

নিউট্রিশনিস্ট শবনম মোস্তফার পক্ষ থেকে সঠিক খাবারে স্বাস্থ্যসম্মত উপায়ে সিয়াম পালন এর কিছু গুরুত্বপূর্ণ টিপস :

সঠিক খাবারে সাহরি :

সাহরি খাবার মানে হলো কর্মশক্তি পূর্ণ দিনের শুরু। সুতরাং সাহরিটি এমন খাবারের হতে হবে যেন তা আমাদের শরীরের যথাযথ পুষ্টি ও পানিশূন্যতা পূরণ করতে সহায়তা করে এবং এর পাশাপাশি সারাদিনে রোজা রাখার পর্যাপ্ত শক্তি প্রদান করে। সাহরিতে থাকতে হবে হালকা এবং জটিল শর্করা জাতীয় খাবার। আমরা যদি সাহরিতে ওটমিল সঙ্গে দুধ এবং শুষ্ক ফল খাই; সেটি অনেক বেশি পুষ্টিকর এবং শক্তিদায়ক হবে। এই খাবারটি আমাদের ফাইবার, ফোলেট, ভিটামিন, মিনারেল, অ্যান্টি অক্সিডেন্ট পাশাপাশি সারাদিন রোজা রাখার শক্তি সরবরাহ করে।

স্বাস্থ্যসম্মত ইফতার :

সারাদিনের রোজার পর সবসময়ে ইফতার শুরু করা উচিত সরল শর্করা জাতীয় খাবার দিয়ে এবং এক্ষেত্রে খেজুর/খুরমার বিকল্প নেই। এরপর আসা যাক শরীরে পানির চাহিদা নিয়ে। আসলে রোজায় পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করা অনেক গুরুত্বপূর্ণ। এক্ষেত্রে বাজারের কেনা শরবত অথবা জুসের পরিবর্তে আমরা যদি ডাবের পানি কিংবা ঘরে তৈরি মিল্কশেক পান করি সেটি অনেক বেশি স্বাস্থ্যসম্মত হবে। মিল্কশেক তৈরির ক্ষেত্রে চিনির পরিবর্তে মধু ব্যবহার করলে সেটি অনেক বেশি পুষ্টিকর হবে। অবশ্যই মনে রাখতে হবে সারাদিন রোজার পর প্রোটিনের উৎস হিসেবে আমরা একটি সিদ্ধ ডিম/ডিমের সালাদ/ছোলার সালাদ নিতে পারি। পাশাপাশি দুধের তৈরি কোনো ডেসার্ট থাকলে সেটি কিন্তু প্রোটিনের পাশাপাশি ক্যালসিয়ামের চাহিদাও পূরণ করবে। তবে দুধের তৈরি ডেসার্ট এ আমরা অবশ্যই কনডেন্সড মিল্ক এড়িয়ে যাব। এর সঙ্গে আমাদের ভিটামিন/মিনারেলের চাহিদা পূরণের জন্য একবাটি ফ্রুট ককটেলই যথেষ্ট।

আনতে হবে কিছু স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন :

** ইফতারে তেলে ভাজা খাবার খাওয়া তো আমাদের ট্র্যাডিশন হয়ে গেছে। এটি স্থ‚লাকায় হওয়ার অন্যতম প্রধান কারণ এবং পরের দিনের রোজার অস্বস্তিকর অনুভূতির জন্য দায়ী। আমরা যদি আমাদের রমজান রেসিপি একটু অন্যভাবে তৈরি করি যেমন যদি অনেক ভাজাপোড়ার পরিবর্তে বেকিং/স্টিমিং/গ্রিলিং করি, তাহলে খাবারটি অনেক বেশি স্বাস্থ্যসম্মত হয় এবং নিউট্রিয়েন্ট ঘাটতি কম হয়।

** সারাদিন না খাওয়ার কারণে পাকস্থলির এসিড নিঃসরণ বেড়ে যায়। যার ফলে ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভূত হতে পারে। ইফতার এবং রাতের খাবারে অবশ্যই অতিরিক্ত ফাইবার জাতীয় খাবার থাকতে হবে যা এই এসিডকে প্রতিরোধ করে ব্যথাকে কমিয়ে দেয়। মনে রাখতে হবে কেবলমাত্র পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ করলেই হবে না পাশাপাশি প্রচুর পানি খেতে হবে।

** যেহেতু রমজানে সারাদিন আমরা চা/কফি কিংবা তামাকজাতীয় দ্রব্য নেই না সুতরাং যারা এটাতে অভ্যস্ত তাদের এক্ষেত্রে মাথাব্যথা হতে পারে। পাশাপাশি পর্যাপ্ত ঘুমের অভাবে পানিস্বল্পতা কিংবা ক্ষুধার কারণেও মাথাব্যথা হতে পারে সুতরাং এই মাথাব্যথা থেকে পরিত্রাণের জন্য সর্বোপরি একটা সুস্বাস্থ্যময় রোজা উপভোগের জন্য আমাদের রোজা শুরুর ১-২ সপ্তাহ আগে থেকে ক্যাফেইন/তামাকজাত দ্রব্যের ব্যবহার ধীরে ধীরে কমাতে হবে। রমজানে ক্যাফেইনেটেড পানীয় যেমন চা, কফি পরিহার করতে হবে। এর পরিবর্তে গ্রিন টি/ হারবাল চা নেয়া যেতে পারে।

** অনেকেই রোজার দিনে ঘুমিয়ে/অলস সময় কাটাতে পছন্দ করে। এটি একদমই ঠিক নয়। রোজার দিনেও কিন্তু আমাদের প্রাত্যহিক শরীরচর্চার কথা ভুললে চলবে না।

আসলে সুস্থতার সঙ্গে রমজান পালন করতে আমাদের দৈনন্দিন রুটিনকে একটি নিয়মের মাঝে নিয়ে আসতে হবে, একটু পুনঃবিন্যস্ত করতে হবে। স্বাস্থ্যকর খাবারে সাহরি এবং ইফতার করতে হবে। তাহলেই রমজানের অনেক অনাকাক্সিক্ষত স্বাস্থ্যগত সমস্যা এড়ানো সম্ভব হবে।

বিশেষ প্রশিক্ষণ (মালয়েশিয়া)

নিউট্রিশন কন্সালটেন্ট।

পরামর্শ'র আরও সংবাদ
Bhorerkagoj